Efectele asupra sănătății sunt binecunoscute și orice medic ți le poate aminti rapid. Dacă mai ai încă dubii, îți recomand să citești întâi articolul acesta de pe arhiblog. Oprește-te acum, vezi articolul de pe arhiblog, iar dacă ți-a ridicat măcar un semn de întrebare asupra fumatului continuă să citești aici mai departe. Dacă nu, ignoră această postare, nu este pentru tine.
Multă lume vrea să se lase de tigari, dar nu reușește. Renunțarea la fumat poate fi destul de dificilă. Așa că am pus în scris tehnicile care mi-au fost mie de folos, plus câteva despre care știu din experiența altora că sunt bune:
- Stabilește-ți clar motivele pentru care vrei să renunți. Care e motivația ta? Dacă “încerci” doar să te lași de fumat, vei avea o “încercare“. Pentru a rămâne pe poziții atunci când va apărea tentația de a te reapuca, trebuie să știi foarte clar de ce nu vrei să o mai faci. Scrie-ți o listă cu aceste motive și lipește-o pe birou, pe frigider sau în orice alt loc unde crezi că o vei vedea des. Mai încolo o să ai nevoie de aceste motive, așa că e mai bine să începi cu ele. Vezi și ghidul de realizare a unui obiectiv.
- Reflectă puțin asupra modului în care renunțarea la fumat îți va afecta viața. Multă lume afirmă că fumează pentru a socializa (era și unul dintre motivele mele, de altfel). Dacă vei renunța, probabil că vei avea mai puține ocazii să stai de vorbă cu colegii, prietenii, etc la o țigară. Îți va afecta asta relațiile? În ce măsură? Cum poți să scazi aceste efecte? Gândește-te puțin la asta, ca să știi mai încolo la ce reacții te poți aștepta. Prietenii adevărați te vor susține oricum, însă e posibil ca unii dintre cei cu care ieșeai la o țigară să te saboteze de acum încolo.
- Caută sprijinul unei comunități. Poate ai prieteni care și ei au renunțat de curând. Discută cu ei și vezi cum a fost. Caută un forum online unde poți găsi sfaturi și sprijinul unei întregi comunități care a trecut sau trece prin aceeași încercare. Câteva comunități online pentru cei ce vor să renunțe la tigari sunt stopfumatul.ro sau http://quitsmoking.about.com. Pentru ca ceilalți din comunitate să te poată ajuta, trebuie să-ți stabilești o regulă de neîncălcat: nu fuma înainte de a cere ajutorul comunității. Dacă simți nevoia irezistibilă de a trage o tigara, postează pe forum (sau sună un prieten) și cere-le ajutorul. O să îți răspundă, te vor susține și vei trece peste moment.
- Fă mișcare, exersează. Apucă-te de un sport. Asta te va ajuta să ieși din minte și sentimente și să te conectezi mai mult cu corpul, cu partea ta fizică. Plus că îți crește nivelul general de sănătate. Pentru câteva idei despre cum să faci mișcare vezi și postarea mea despre planurile de dezvoltare personală, respectiv despre motivele ca să faci mișcare.
- Fă-ți un plan, înainte de a începe. Documenteză-te, caută idei și fă un plan: ce vei face, când, cât de des și cum. Scrie-l. Scrie ce vei face când o să fii tentat să te reapuci de fumat – concret, pe cine o să suni, ce acțiune vei face, cum o să te răsplătești dacă reușești ș.a.m.d. Lipește hârtia acasă undeva unde o poți vedea cât mai des. Citește-l, cu voce tare, în fiecare dimineață. Orice vei face pt a renunța, ai grijă să fie întru-totul corelat cu motivele tale pentru care vrei să renunți.
- Fii dedicat. Odată ce ai renunțat complet la tigari, nu reveni orice ar fi. Când apare tentația, multă lume își spune “Măcar să trag o dată din țigară și atât” sau “Cafeaua nu merge altfel“. Nu ceda! Este doar o raționalizare a tentației. Dacă cedezi o dată, vei ceda apoi încă o dată și încă o dată și rapid ajungi înapoi la 1-2 pachete pe zi. În astfel de momente e util să ai susținerea cuiva (vezi ideea cu comunitatea care te susține), care să-ți fie alături și să-ți spună “Nu te lăsa, o să treacă”. Poți suna un prieten care și el se lasă (s-a lăsat) de fumat, poți scrie pe un forum dedicat. Dacă tentația e foarte mare, poți să amâni fumatul: “Nu o să trag un fum acum“. Respiră adânc, încearcă o meditație, bea ceva, mestecă gumă, ieși la alergat. Inventează ceva ca să amâni gestul. E doar o chestiune de timp până când nevoia de a fuma va scădea în intensitate.
- Când ești pe punctul de a ceda, amintește-ți din nou motivele pentru care vrei să renunți la țigări (de preferat cu voce tare sau în scris): ca să fii mai sănătos, ca să economisești bani, să nu mai miroși a tigari, să trăiești mai mult, să-ți depășești dependența, etc. Oricare ar fi ele, amintește-ți-le.
- Alege o perioadă mai ușoară. Începe “cura de tigari” într-o perioadă în care ai mai puține responsabilități și griji, ca să te poți concentra să o respecți.
- Treci de primele 10 zile. Primele zile (mai ales primele 10) sunt cele mai grele. Odată ce ai trecut de ele, va fi dificil, incomod, apoi treptat vei simți tot mai puțin nevoia să fumezi. Găsește-ți ocupații și fii concentrat pe primele zile, când vei duce cea mai grea bătălie.
- Poți încerca țigara electronică. Personal nu mi-a plăcut vreodată ideea, cunosc însă persoane care mi-au spus că astfel ieșeau în continuare la țigară, plus că le plăcea să simtă că țin o țigară între degete. Partea proastă este că rămânând în prezența unor fumători, vei fuma pasiv alături de ei. Suplimentar, țigara electronică a fost asociată cu alte probleme medicale apărute după folosirea ei. Despre țigara electronică poți afla mai multe aici, aici sau aici.
- Spală-te mai des pe dinți. Multă lume simt nevoia de o țigară, imediat după masă (când eram fumător și eu simțeam la fel). Spălându-te pe dinți scazi această nevoie. După ce te speli, conștientizează faptul că ai dinții curați și nu îți miroase gura a tigari. Doar reține sentimentul acesta în tine.
- Nu lua exagerat de serios viața de nefumător. Inevitabil vei avea zile în care îți va fi ușor și zile în care îți va fi greu. E normal să fie așa, mai ales în prima perioadă. Nu te frustra dacă azi te simți teribil fără țigară, după ce ieri aproape nu i-ai simțit nevoia. E un proces și e normal să mai ai și coborâșuri. Important e să nu cedezi.
- Există plante și suplimente nutritive care te pot susține în această perioadă. Spre exemplu, ceaiul de pedicuță sau brădișor sunt cunoscute în acest sens. Mai multe poți afla despre ele aici.
- Dacă metoda pe care ai încercat-o nu merge, încearcă alta. Există probabil sute de metode de a renunța la fumat. Nu toate funcționează la toată lumea. Unii au reușit cu plasturi, alții cu țigara electronică, alții cu bomboane, alții cu medicamente. Unele metode funcționează la unii oameni, nu și la alții. Depinde de stilul de viață, dedicarea ta, cât de atent și concentrat ești, etc. Dacă ai încercat o metodă și nu a mers, treci la alta. Dacă nici aceasta nu a mers, alta. Mai devreme sau mai târziu o să găsești ce ți se potrivește. Cu fiecare eșec, devii mai puternic și înveți lucruri noi.
- Recompensează-te pentru reușite. Dacă ai reușit să nu fumezi 2 zile, sau să fumezi cu jumătate mai puține tigari, oferă-ți o recompensă: mergi la un restaurant, la piscină, film, etc. Poți să și scrii într-un jurnal de succese aceste reușite. Desigur, nu te vei recompensa cu o țigară :)
- Penalizează-te pentru eșecuri: de exemplu pentru fiecare țigară fumată donează 10 lei către o cauză dezinteresată. Îți recomand să găsești o cauză pe care nu prea o simpatizezi – de exemplu dacă susții ajutorarea copiilor orfani, dar nu dai doi bani pe copacii verzi, donează către o asociație care plantează copaci. Altfel, ți-ai putea spune că fumezi ca să ajuți copiii orfani.
- Încearcă o gripă serioasă. Pare glumă, dar nu este: lasă-te să răcești serios (umblă mai dezbrăcat câteva zile sau dormi cu căldură mai puțină. Apoi treci la ceaiuri, nurofenuri și alte chestii de genul. Bea ceaiuri cu gust cât mai scârbos (desigur să fie utile pt răceală). E puțin probabil ca după un ceai de ceapă să mai ai chef de o țigară :) Din aceeași grupă, există picături sau plasturi care îți provoacă greața când fumezi.
- Poți asocia data la care renunți cu un eveniment special. De exemplu “renunț la fumat cel târziu de ziua copilului/ ziua mea / aniversarea căsătoriei, etc“. Asta îți poate deveni un impuls suplimentar să rămâi dedicat intențiilor tale.
- Găsește situațiile din viața ta pe care le asociezi cu fumatul. Fiecare fumător are momente anume când simte nevoia să fumeze o țigară (după masă, când are anumite sentimente, când e stresat, în anumite momente ale zilei sau diverse alte situații). Scrie pe o foaie de hârtie care sunt aceste situații care îți declanșează dorința de a fuma. Acum găsește 1-2 alternative de comportament – ce altceva poți face în acele momente, când vrei să fumezi o țigară. Scrie-le pe hârtie. Ia-ți apoi angajamentul – în scris – să le faci în acele momente: “Nu o să mai fumez atunci când …“. Ideea este să conștientizezi ce anume îți declanșează involuntar gestul de a aprinde o țigară, să găsești alternative de comportament și apoi să urmărești ca în acele momente să nu fumezi, ci să te comporți conform alternativelor.
- Treci pe țigări mai ușoare. Dacă fumezi țigări fără filtru treci de urgență la cele cu filtru. Poate că acum deja îți trece prin cap că eu bat câmpii cu grație și nu o poți face dintr-odată. Fals, se poate și nu e deloc greu. Fă-o, iar mai încolo treci de la țigările cu filtru normale la cele lights. Apoi treci la cele ultra lights – după o vreme. Apoi treci la țigările mai subțiri (deja la momentul ăsta fumând ultralights a scăzut nevoia de nicotină). Acum mai rămâne să decizi doar când faci saltul final și le lași la o parte. E mai ușor să renunți la fumat atunci când fumezi doar ultralights (am testat metoda pe propria piele și la mine a funcționat).
- Redu gradual numărul de tigari fumate zilnic. De exemplu, dacă fumezi 20 de tigari pe zi, fumează cu 1 țigară mai puțin zilnic, sau la 2-3-4 zile. Găsește ce perioadă e mai potrivită pentru tine. Oricum, definește ziua în care o să fumezi zero țigări.
- Dacă obișnuiești să fumezi în timp ce conduci mașina, încearcă transportul în comun pentru o vreme sau dacă e posibil mergi pe jos. Mai există varianta bicicletei.
- De fiecare dată când vrei să aprinzi țigara, amână cu 1 oră. Vezi peste o oră cât de mult simți nevoia să fumezi din nou.
- Încearcă metoda lui Allen Carr. Allen Carr a fost fumător timp de 30 de ani. A reușit să renunțe la țigări și a creat o metodă (“Easyway to stop smoking“). Foarte eficientă și populară acum, metoda lui Allen Carr se bazează pe înlăturarea temerilor privind renunțarea la fumat. Am mulți prieteni care au reușit să scape de fumat, folosindu-i metoda. Cartea o poți comanda la majoritatea librăriilor (de exemplu aici). Dacă ar fi să-ți dau un singur sfat, din toată lista, acesta ar fi cel pe care l-aș alege – citește-l pe Carr.
- Documentează-te bine înainte de a începe. Caută informații despre renunțarea la fumat, efectele imediate, dieta optimă, țigarile electronice etc. Poți începe cu: forumurile care discută subiectul și ce au trăit alți oameni ce s-au lăsat de fumat, cartea lui Allen Carr sau o simplă căutare pe Google.
- Folosește imagini desktop motivaționale. Găsești câteva specific împotriva fumatului aici, aici sau aici. Unele sunt destul de sugestive.
- Pe parte de motivare, poți folosi și melodii motivationale potrivite.
- Există o sumedenie de clipuri motivaționale ca să înțelegi efectele fumatului. Spre exemplu The Bryan Curtis Story, Quit smoking, Nico Breeze: The Secret Ingredient To Successful Parties, Smoking and impotence, That could be your kid, Still want to smoke, Just returning the favor, Shout.
- Discută cu medicul tău despre renunțarea la țigări. Cere-i sfatul, vezi ce idei îți poate da. Susținerea și sfaturile unui medic în astfel de momente îți pot fi extrem de folositoare.
- Practică respirația profundă, timp de câteva minute. Inspiră adânc, fără a te grăbi, reține aerul în plămâni timp de câteva clipe, apoi expiră lent și rămâi fără aer în plămâni câteva secunde. Repetă. La început e posibil să te simți inconfortabil, mai ales dacă nu ai făcut mișcare de multă vreme și ești un fumător înrăit.
- Bea apă și cât mai multe lichide. Asta îți va face bine oricum, suplimentar însă, apa ajută la eliminarea nicotinei din corp.
- Evită raționalizările care se opun renunțării la fumat. Cu toții avem obiceiul prost de ne crea singuri raționalizări care să ne justifice faptele. Mai mult despre asta într-o postare de sine stătătoare, pe scurt însă atunci când nu ai chef să ieși azi la alergat ți-ai putea spune “Azi e mohorât și sigur o să plouă” sau “E rece și m-aș putea îmbolnăvi” sau “Bate soarele și sigur o să fac insolație“. Nu are importanță conținutul raționalizării, e doar un argument menit să ne facă să ne simțim mai bine și să justifice lenea de a ieși din casă. Similar ai putea spune “Cunosc oameni care au trăit 90 de ani și au fumat toată viața. Ei cum au fost sănătoși?” sau “Mai fumez un pachet și mă las” sau “După nunta lui George mă las. Trebuie să fumez cu el la nuntă“. Cred că ai prins ideea. Argumentul în sine nu are nici o valoare, ți-l creezi doar pentru a-ți susține faptele și a te face să te simți bine. Conștientizează astfel de raționalizări și respinge-le când apar.
- Dacă ai cedat tentației și te-ai reapucat de fumat, nu dispera. Fiecare dintre noi am eșuat uneori la prima încercare. Planifică-ți din nou și renunță iar la țigări. A doua oară vei avea experiența primei încercări.
- Fii pregătit pentru efectele colaterale: nervozitate, oboseală, frustrare, ș.a.m.d. Așteaptă-te să apară, e normal.
- Crezi că ți-e greu să renunți? Ia uite ce au făcut alții ca să se lase de fumat.
Ce inseamna sa renunti la fumat tigari - Dacă ai copii, ține mereu la tine o poză cu ei. În clipele în care îți vine să iei o țigară în mână, privește poza copiilor tăi și spune-ți “O fac pentru mine și pentru voi“. Orice părinte își dorește să asigure copiilor săi un mediu cât mai sănătos. Cred că ai auzit de fumatul pasiv și efectele sale asupra copiilor. Dacă nu, află mai multe de aici sau aici.
- Și tot pentru părinți: orice copil va avea tendința să își copieze părintele fumător și să devină fumător la rândul său cândva. Știi cum este: copii urmează exemplul părinților, nu sfatul lor. Chiar vrei ca și el să devină fumător?
De ce nu reușește toată lumea să renunțe la tigari?
Mai există sute de alte tehnici și idei bune. Sper să găsești mai sus ceva ce să-ți folosească. Adevărul este că aceleași idei au fost folositoare în cazul unora și nu au mers la alții. Să luăm cartea lui Allen Carr (“În sfârșit nefumător”), de exemplu: foarte multă lume a renunțat la fumat țigări, după ce a citit-o. În cazul altora nu a funcționat.Diferența este, cel mai probabil, în abordare: unii și-au folosit voința, au stat pe poziții și au rezistat tentației de a fuma, alții mai puțin. În final reușesc să se lase de fumat cei care o vor și o consideră ca fiind singura lor opțiune.
Descarca aici metoda Mea Cum sa Renunti la Fumat!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu